Hábitos para que 2021 no te quite el sueño

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Deseábamos la llegada del 2021 para dejar atrás el annus horribilisque ha supuesto el 2020, fundamentalmente por la Covid-19 y el rastro de desolación que ha dejado. Un problema que ha agudizado los trastornos del sueño, aumentando considerablemente el número de personas que ven alterado su descanso. Aunque a decir verdad, no parece que el 2021 haya empezado mucho mejor. A la pandemia y la crisis económica, hemos tenido que sumar nuevas preocupaciones, como los fenómenos meteorológicos que han puesto en jaque muchas partes del país. Así que tendremos que buscar fórmulas para afrontar la situación y evitar que nada nos quite el sueño.

Porque dormir bien, o cómo se dice popularmente: dormir a pierna suelta o dormir como un tronco; produce unos beneficios fundamentales. El descanso nocturno no solo es indispensable para gozar de buena salud, sino para mejorar el estado de ánimo, la sensación plena de descanso, la disminución de dolores de cabeza e irritabilidad, tener mejor foco cognitivo o protección de la salud cardiovascular, por ejemplo. Pero las preocupaciones laborales o económicas de estos tiempos, o el confinamiento y los cambios bruscos de rutinas por culpa de la pandemia, han agravado el problema del insomnio en la población, que ya era todo un hándicpa para los médicos antes de acontecer esta crisis sanitaria. Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), más de cuatro millones de españoles sufren insomnio crónico, entre un 25%-35% de los adultos sufre insomnio transitorio y entre el 10%-15% lo padece de forma crónica. Y, aunque los estudios realizados en la población española parecen señalar que los problemas de sueño son más frecuentes en mujeres y en personas de edad avanzada, aproximadamente el 20%-25% de la población infantil sufre algún tipo de trastorno del sueño. Además, y según los estudios disponibles, solamente un tercio de los españoles duerme las horas necesarias durante los días laborables.

También, y según datos de la SEN, entre un 20% y 48% de la población adulta española sufre, en algún momento de su vida, dificultad para iniciar o mantener el sueño y más de un 30% de la población se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finaliza el día muy cansado. Pero a pesar de estas cifras, la SEN estima que más dos tercios de las personas que padecen problemas de sueño no buscan ayuda profesional.

Problemas por dormir mal

Son numerosos estudios los que han demostrado que un sueño de calidad es básico para una buena salud. Dormir de forma adecuada mejora nuestro rendimiento mental y corporal y reduce el riesgo de accidentes laborales y de tráfico. Pero un sueño de  calidad también protege a nuestro cerebro ya que, durante el sueño, se restaurara la función cerebral en aspectos como el aprendizaje, la memoria o el estado de ánimo. "Por el contrario, los trastornos del sueño pueden alterar el sistema inmunológico de las personas o dañar las estructuras del cerebro. La privación parcial crónica de sueño también causa déficits cognitivos, favorece el incremento de peso y la obesidad, así como la hipertensión arterial y produce un aumento de la incidencia de trastornos, principalmente los relacionados con el riesgo vascular, a su vez muy relacionados con enfermedades neurológicas como el ictus o el Alzheimer", comenta el Dr. Carles Gaig, coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la SEN.  Por lo tanto, el riesgo de mortalidad aumenta de forma significativa en aquellas personas que duermen menos de 6 horas diarias.

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Es importante que si padeces algún trastorno del sueño de forma recurrente acudas al médico para evitar males mayores y ponerle remedio lo antes posible. Además, siempre es recomendable llevar un estilo de vida saludable que, sin duda, nos ayudará a conciliar el sueño. Una recomendación con carácter general que debemos acompañar de unos buenos hábitos, tanto a la hora de dormir como para el resto del día.

Ahora que estamos al comienzo del año, a pesar de las dificultades iniciales que el tiempo nos ha deparado, es un bueno momento para arrancar con los buenos propósitos, seguir esos buenos hábitos y lograr dormir a pierna suelta. Por eso te acercamos las recomendaciones que han elaborado los especialistas de Homedoctor orientadas a implementar hábitos idóneos para favorecer el descanso:

•             Fomenta tu espacio de tranquilidad antes de ir a dormir. Establece un horario para apagar luces y dispositivos. Es necesario limitar el uso de pantallas una hora antes de irte a la cama ya que lo que veas en ellas puede desvelarte y, además, el brillo de la pantalla hace creer al cerebro que aún es de día y lo despierta. En su lugar, escuchar música tranquila, leer un libro o darte una ducha relajante, son acciones que favorecen el entorno de descanso.

•             La alimentación sí influye.  Presta especial atención a los alimentos que incluyes en tus cenas, que debes hacer de forma ligera, al menos dos horas antes de ir a dormir.  La cafeína activa el sistema nervioso central, así que evita tomar té o café a última hora, así como bebidas energéticas o refrescos que contengan esta sustancia. Suprime los alimentos ricos en carbohidratos simples como la bollería, pues pueden provocar picos de glucosa, que no son buenos compañeros de sueño.

•             Practica meditación. Llevarse las preocupaciones a la cama impide que la mente concilie un sueño profundo, y esto guarda una relación estrecha con el momento que vivimos. Por eso, la meditación es una herramienta muy útil con la que gestionar tus pensamientos y emociones a lo largo del día, más ahora que muchos teletrabajamos, y no tenemos la sensación real de separar el trabajo de nuestra vida familiar. Vivimos la situación idónea para sumar esta milenaria disciplina a nuestras vidas.

•             No fuerces el sueño. Aunque las pastillas para dormir son efectivas a corto plazo, pocas semanas después generan dependencia y tolerancia, es decir, cada vez necesitarás consumir más. Además, su consumo solo resuelve el síntoma (el insomnio), pero no la causa, sea esta psicológica o fisiológica. En su lugar, puedes investigar la suplementación de origen natural. El consumo adecuado de sustancias como melatonina y gaba inducen al cuerpo a un estado de relajación idóneo para conciliar el sueño más rápido, sin necesidad de fármacos. Recuerda que tu farmacéutico puede orientarte en este sentido, ya que en el mercado se dispone de una amplia variedad de complementos nutricionales orientados a facilitar el sueño, especialmente en momentos de tensión o cambios de rutina bruscos como los que nos ha tocado vivir.

•             Haz más deporte. El sedentarismo es uno de los factores que influye negativamente en el descanso. Hacer ejercicio a diario aporta una gran cantidad de beneficios para la salud y el bienestar físico y mental. También ayuda a conciliar mejor el sueño y a su calidad. Si sometes tu cuerpo a una alta actividad física, no solo estarás más cansado al final del día, sino que además reducirás el estrés y estarás más relajado.

Hábitos para que 2021 no te quite el sueño

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